Kesehatan : Sulit Tidur? Minumlah Susu!

"SEJAK beberapa bulan ini saya selalu mengalami sulittidur, Dok," keluh seorang pasien perempuan, sekretaris eksekutif sebuah perusahaan. "Saya baru bisa tertidur setelah kokok ayam berbunyi, menjelang subuh.

Sebagian orag mengaku mengalami sulit tidur tanpa sebab-sebab yang jelas. Badan telah dibaringkan tetapi mata enggan terpejam, sementara pikiran terus bekerja. Padahal seseorang yang mengalami kesulitan tidur akan merasa kurang bergairah dan sulit berkonsentrasi pada pekerjaan.

Jalan pintas minum obat-obatan agar mudah tidur, bukan langkah yang bijaksana karena akan selalu mengalami ketergantungan. Justru obat-obatan tersebut akan menimbulkan kesulitan baru.

Mengapa Sulit Tidur?

Seseorang yang sangat lelah dan telah dapat membayangkan tidur dengan nyeyak, adakalanya mendadak hilang rasa kantuknya begit ia merebahkan badan di tempat tidur. Atau, seseorang yang terbangun di tengah malam dan tidak dapat tidur kembali.

Keadaan tersebut dapat dikatakan sebagai gejala sulit tidur atau insomnia. Gangguan yang sangat menjengkelkan ini kadang-kadang sukar dihindarioelh sebagian orang dan tentu saja menimbulkan penderitaan bagi yang bersangkutan. Tidak jarang gangguan tidur diakibatkan oleh hal-hal yang bersifat organis, terutama kelainan pada saluran pernafasan. Salah satu kelainan tidur yang sering terjadi serta sangat mengganggu penderitanya, disebut apnea tidur.

Penderita biasanya idur dengan mengorok dan ketika berangkat tidur umunya dalam keadaan relaks. Keadaan relaks ini mengakibatkan jalan napas bagian atas mengempis dan berhenti bergerak. Akibatnya penderita pun berhenti bernapas sehingga membuatnya terbangun. Pada saat terbangun, ternyata pernapasannya sudah normal kembali, Orang yang mengalamai gangguan seperti ini tidak jarang bangun bekali-kali sehingga menimbulkan kelelahan dan mengantuk sepanjang hari.

Penyebab lain yang layak dicrigai adalah suhu udara kamar yang terlalu panas. Umumnya suhu udara diatas 23 derajat Celcius hampir selalu membuat orang tidak tenang tidur di malam hari. Juga alas tidur yang kurang nyaman, kebisingan serta getaran, sering menyebabkan seseorang sulit tidur.

Sebagian orang mengalami sulit tidur karena sebab-sebab psikologis. Seseorang yang mengalami depresi, hampir pasti terbangun tengah malam dan tidak dapt tidur kembali. Keadaan ini dapa timbul secara rutin sehingga menambah tekanan emosional pada penderitnya.

Jarang disadari bahwa makanan dan minuman tertentu, misalnya kopi yang mengandung kafein, dapat menyebabkan kesulitan tidur. Akibatnya bisa saja seseorang tidak mengantuk samai lewat tengah malam.

Peran Hormon Melatonin

Hormon melatonin (N-acetyl-5-metoksitriptamin) ikut berperan dalam menimbulkan gangguan tidur. Hormon ini sebagian besar dibuat oleh kelenjar pineal, sebuah kelenjar sebesar kacang tanah yang terletak diantara kedua sisi otak (Lewy, 1992). Hanya sebagian kecil dibuat di usus dan retina mata.

Produksi hormon melatonin dapat dipacu oleh gelap dan hening serta dihambat oleh sinar yang terang maupun medan elektromagnetik (Zhdanova et ai, 1995).  Melatonin diproduksi dalam jumlah besar sekali pada orang muda untk kemudian menurun setelah usia 40 tahun. Penurunan produksi hormon ini menyebabkan berbagai keluhan yang lebih banyak dialami oleh usia tua dibandingkan usia muda.

Melatonin berfungsi mengatur hormon-hormon lainnya serta memelihara circadian rhythms tubuh. Circadian rhythms atau irama sirkadian adalah suatu sistem pemeliharaan waktu internal 24 jam yang berperan sangat penting dalam menentukan kapan kita tidur dan kapan kita bangun tidur. Kadar melatonin di dalam tubuh secara dramatis dapat memengaruhi sistem kekebalan tubuh, memengaruhi kinerja organ-organ reproduksi, juga kesehatan psikologis serta proses penuaan tubuh.

Kelenjar pineal dalam memproduksi melatoni, sangat sensitif terhada cahaya matahari dan suhu lingkungan. Terlalu banyak cahaya pada senja hari atau terlalu sedikit cahaya pada siang hari dapat mengacaukan siklus normal melatonin di dalam tubuh kita. Ketika cahaya matahari memudar, kegelapan datang dalam bentuk malam hari, reseptor melatonin diaktifkan dan kemudian menyebabkan efek-efek kimiawi dan biologis dalam bentuk rasa kantuk serta penurunan suhu tubuh. Aktifitas organ-organ akan berkurang dna bersiap-siap beristirahat.

Melatonin tidak dapat terdeteksi pada siang hari karena reseptornya hanya dapat diaktifkan dengan kegelapan. Itulah sebabnya melatonin seringkali mendapat gelar "the hormone of darkness" atau "hormon kegelapan" sehingga serangan hormon melatonin setiap senja disebut oelh para ilmuwan sebagai the Dim-Light Melatonin Onset (DLMO) atau istilah populernya Serangan Kekelaman Melatonin. Kadar melatonin yang diproduksi tadi akan memuncak pada tengah malam dan berangsur-angsur menurun sepanjang 2/3 malam, dengan variasi ketepatan waktu tergantung pada masing-masing orang.

Beberapa gejala yang dapat timbul berkaitan dengan hormon melatonin, disamping sukar tidur, gangguan pada irama sirkadian, jet lag serta berbagai gejala lain. Gejala-gejala tersebut berkaitan dengan perubahan metabolisme hormon melatonin yang diproduksi oleh kelenjar pineal. Gejala-gejala tersebut terutama timbul bila produksi hormon melatonin berkurang (Dollins et al, 994).

Produksi hormon melatonin bertambah pada malam hari, terutama pada suasana hening dan gelap sehingga menyebabkan orang mudah tidur. Namun, produksi hormon ini berkurang oleh adanya rangsangan dari luar, misalnya cahaya serta medan elektromagnetik. Cahaya dan pajanan medan elektromagnetik dapat menurunkan produksi hormon melatonin dan berpotensi menimbulkan beebagai keluhan termasuk sakit kepala, pening, dan kletihan (Anies, 2006).

Minumlah SUSU

Ada beberapa langkah untuk mengatasi kesulitan tidur.

1. Mula-mula tentukan waktu tidur dan bangun secara teratur. Tidur pada saat yang berubah-ubaha akan membuat tubuh dalam kondisi siaga. Akibatnya, tubuh selalu dalam keadaan tegang. Jika sudah ditentukan saat tidur dan bangun, seyogianya dipatuhi.
2. Apabila seseorag termasuk sulit tidur, tidak dianjurkan tidur pada siang hari. Tidur siang hari akan mengurangi kebutuhan tidur pada malam hari. Akibatnya pada malam hari menjadi sulit tidur atau sering terjaga.
3. Tempat tidur seyogianya digunakan untuk tidur, bukan untuk kegiatan lain seperti menonton TV, menulis surat dan sebagainya.
4. Menjelang tidur, jangan menggunakan telepon seluler. Apabila terpaksa, persingkat percakapan, jangan menunggu sampai telinga terasa panas. Manfaatkan pesan singkat (SMS). Pergunakan headset atau handsfree seefektif mugkin. Radiasi elektromganetik dari peralatan elektronik dan komunikasi dapat menurunkan produksi hormon melatonin, yang akan menimbulkan gangguan tidur.
5. Latihan olahraga dapat membantu mengatasi sulit tidur. Lakukan olahraga pada sore hari atau setelah matahari terbenam, tetapi 2-3 jam sebelum waktu tidur yang telah ditentukan harus telah selesai berolahraga. Latihan berolahraga mendekati waktu tidur justru akan mengganggu tidur malam hari.
6. Hindarkan makanan dan minuman tertentu. Makanan kecil yang manis, sebaiknya dihindari sebelum berangkat tidur. Demikian pula minuman yang mengandung alkohol, teh, serta kopi harus dihindari, terutama sore hari.
7. Dianjurkan mandi air hangat dan minum susu hangat menjelang tidur. Susu mengandung asam amino trytophan, yang memicu hormon melatonin sehingga menimbulkan efek menidurkan.

Semoga Bermanfaat :)

Kutipan dari buku  Prof. Dr. dr. Anies, M.Kes, PKK
(Anies. 2015. Penyakit Berbasis Lingkungan: Berbagai Penyakit Menular & Tidak Menular yang Dsebabkan oleh Faktor Lingkungan. Yogyakarta: Ar-Ruzz Media)